Комплекс дыхательной гимнастики для реабилитации после covid-19

Исходное положение – «лежа на спине»

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе, колени выпрямлены. Запрокинуть голову назад(взгляд вверх) - медленный вдох ртом, наклонить голову вниз, касаясь подбородком шейной ямки(взгляд вниз) -  медленный выдох носом.

2. Руки вдоль туловища, ноги вместе, колени выпрямлены. Поднять плечи максимально вверх (к ушам ) - медленный вдох носом, опустить плечи в исходное положение – медленный выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Втянуть живот, давя руками – медленный вдох носом, резко выпихнуть животом руки – быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Надуть живот, прогибаясь в пояснице – медленный вдох носом, с помощью рук медленное «сдувание» живота – выдох ртом.

5. Пальцы рук сцеплены на животе в «замок», колени выпрямлены. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, над грудью(пальцы рук остаются в «замке»), локти выпрямлены – вдох носом, свободно быстро опустить руки в исходное положение – быстрый выдох ртом.

6. Кисти у плеч, локти на уровне плеч, колени выпрямлены.Свести локти вперед, касаясь друг друга перед грудью- медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, максимально сведя лопатки, - медленный выдох ртом.

7. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Быстро опустить руки вниз, пальцы рук максимально напряжены и растопырены, плечи подтянуты, живот подтянут – быстрый вдох носом, вернуться в исходное положение- медленный выдох ртом, губы «трубочкой».

8. Кисти у плеч, локти прижаты к ребрам, колени выпрямлены. Поднять локоть вверх (выше уровня плеча) – медленный вдох носом, быстро опустить локти к ребрам – быстрый выдох ртом. То же -  другим локтем.

9. Кисти у плеч, колени выпрямлены. Круговые вращения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед – назад. Дыхание произвольное.

10. Руки вдоль туловища, ладонями вверх, колени выпрямлены. Сжать кулаки с максимальной силой – медленный вдох носом, разжать кулаки – медленный выдох ртом.

11. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Развести прямые руки в стороны, на уровне плеч – медленный вдох носом, «обнять» себя за плечи со всей силой- медленный выдох ртом.

12. Руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы, колени выпрямлены. Свести локти вперед (то есть поднять от постели), кисти скользят по поясу – медленный вдох носом,  вернуть локти в исходное положение, прогнувшись в пояснице, - медленный выдох ртом.

13. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Развести носки в стороны, пятки касаются  друг друга – медленный вдох носом, быстро вернуться в исходное положение – быстрый  выдох ртом.

14. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Потянуться носками вперед к спинке постели – медленный вдох носом, потянуться носками на себя – медленный выдох ртом.

15. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Развести ноги в стороны  со скольжением по постели – медленный вдох носом, вернуться в исходное положение со скольжением по постели – медленный выдох ртом.

16. Руки, согнутые в локтях, вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы на ширине плеч. Круговые движения в лучезапястных суставах одновременно с круговыми вращениями в голеностопных суставах. Дыхание произвольное.

17. Руки, согнутые в локтях, вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Сжать кулаки с максимальной силой, одновременно потянуть носки стоп на себя – медленный вдох носом, расслабиться – быстрый выдох ртом с возвращением в исходное положение.

18. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, стопы вместе. Согнуть ногу в коленном суставе, скользя стопой по постели- медленный вдох носом, рывком вернуть ногу в исходное положение, скользя стопой по постели – быстрый выдох ртом. То же – другой ногой.

19. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены, голова повернута к плечу. Повернуть голову к другому плечу – медленный вдох  носом, достигнув плеча, - выдохнуть ртом. То же – в другую сторону.

20. Руки вдоль туловища, колени выпрямлены. Расслабленные руки поднять вверх, чуть выше уровня плеч – медленный вдох носом, свободно опустить руки вниз – быстрый выдох ртом.