ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

«Правильная осанка - ключ к здоровью!»

Мы с детства слышим эти слова, но, увы, не придаем им должного значения. Начиная уже с детского сада, под воздействием стиля и уклада жизни осанка изменяется. С увеличением «школьного стажа» дефекты осанки становятся причиной возникновения болезней суставов и позвоночника во взрослой жизни.

Факторы, влияющие на развитие нарушений осанки:

• Анатомо-конституциональные особенности строения позвоночника
• Недостаточная двигательная активность
• Слабое физическое развитие
• Нерациональное питание
• Дефекты зрения
• Неправильно организованное рабочее место.

Ортопедический режим заключается в следующем:

1. Выработка мышечно-суставного чувства.
2. Снижение статистической и чрезмерно динамической нагрузки на позвоночник.
3. Мебель, соответствующая возрасту и росту ребенка.
4. Здоровый режим дня.
5. Разгрузочный час в середине дня.
6. Запрещение занятий спортом с поднятием тяжестей, ассиметричной нагрузкой, чрезмерной подвижностью позвоночника. 

Самоконтроль за осанкой, выработка мышечно-суставного чувства

Какой из органов  чувств у человека отвечает за его ориентированность в пространстве? Это мышечно-суставное чувство, или проприорецепция. Как и любой другой орган чувств его можно тренировать:

• проверка осанки у вертикальной опоры по 5 точкам касания (затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки)
• упражнение «Зеркало» - активная коррекция перед зеркалом за счет зрительного контроля (выравнивание  надплечий, треугольников талии, лопаток и т.д.
• тренировка равновесия и вестибулярного аппарата ( удержание различных предметов на голове, упражнения с использованием нестабильных опор - фитболы, полусферы, баланс - подушки, баланс - борды, упражнения на широкой и узкой площади опоры гимнастической скамейки). 

Соблюдение  принципов эргономики при организации рабочего места

В современном мире самая распространенная поза для учебы, работы и отдыха – сидячая. Но, с биомеханической точки зрения, самая «нефизиологическая». Чтобы «сидячая» работа не наносила вред осанке, нужно использовать принципы эргономики- науки, позволяющей создавать условия для здорового и эффективного труда.

• Регулируемая высота стула:
  - высота стула должна быть такова, чтобы было  три точки опоры – ягодицы и две ступни;
  - для ребенка можно использовать специальную подставку для упора ног.

• Высота стола.
  Для правильного подбора высоты стола нужно сесть с выпрямленным туловищем, поставить руки локтями на стол, предплечья и кисти – вертикально, третий палец должен доставать до наружного угла глаза. Оптимальное расстояние от тетради до глаз 30-35 см, при письме тетрадь кладется под углом 30 градусов. Расстояние между грудью и столом 1,5- 2 см, чтобы не сдавливать грудную клетку, не затруднять дыхание.

• Работа за компьютером.

В соответствии с требованиями СанПиН  «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» для учеников I-IV классов время за компьютером на уроке не должно превышать 15-ти минут, для учеников V-VII классов – 20 минут, для учеников VIII-IX классов – 25 минут, для старшеклассников X-XI классов на первом часу учебных занятий – 30 минут и на втором – 20 минут. Внеучебные занятия с использованием ПВЭМ рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю общей продолжительностью: для обучающихся II-V классов – не более 60 минут;для обучающихся VI классов и старше – не более 90 минут. Детям до трех лет работать за компьютером и играть в компьютерные игры не рекомендуется.

Сохранить здоровье глаз помогут правила, которых стоит придерживаться во время работы за компьютером:

• чаще переводить взгляд на удаленный объект;
• правильно установить экран монитора и постараться предотвратить отсутствие бликов на экране;
• работать при надлежащей освещенности помещения, не работать в темноте;
• моргать каждые 3-5 секунд;
• выбрать правильное расстояние (не менее 50 см) до монитора;
• по возможности сокращать время работы за компьютером;
• делать 2-3-минутные перерывы при работе за компьютером.
• правильное расположение клавиатуры компьютера (использование выдвижной столешницы, верхний край монитора должен располагаться на уровне глаз, расстояние до монитора 45-60 см).

• «Умный стул».

Для поддержания осанки в положении «сидя» важно сохранить поясничный лордоз. Это достигается изменением угла наклона сидения на 8-10 градусов вперед. В таком положении корпус тела как бы «соскальзывает», приходится опираться ногами о землю. Решить эту проблему можно, используя различные подкладные подушечки клиновидной формы. Такую подушечку можно положить на любое сидение, превратив его в «умный стул». Народные «умельцы» советуют самим смастерить «умный табурет» в домашних условиях, укоротив передние ножки на 4-5 см или подставив под задние необходимой высоты стопку подручных средств. Спина и ягодицы должны доставать до спинки стула. Конфигурация спинки стула должна повторять изгиб поясницы. Если спинка стула прямая, можно для поддержания поясничного отдела прикрепить специальный полужесткий валик.

• Разгрузка позвоночника.

При длительном сидении в одной позе наступает утомление мышц спины, поэтому младшим школьникам нужны физкультурные паузы через каждые 15-20 минут, старшеклассникам через 40-45 минут. В перерывах желательно походить, выполнить несколько упражнений, расправляющих грудную клетку, два-три дыхательных упражнения.

При приготовлении устных домашних заданий можно использовать два варианта разгрузочных положений:

• а) стоя на стуле на коленях с опорой на стол локтями и предплечьями;
• б) лежа на животе с клиновидной подставкой под грудью или с валиком под подбородком.

В обоих вариантах расстояние от глаз до книги 30-35 см. Источник света должен обеспечивать оптимальное освещение. Плоскость книги на подставке должна быть перпендикулярно углу зрения. Дети с искривлением позвоночника должны научиться быстро и качественно выполнять домашние задания, а не сидеть часами за учебниками.

• Исключить вредные привычки.

Нельзя сидеть нога на ногу, подворачивать одну ногу под себя, сидеть боком к столу, свешивать нерабочую руку, читать лежа на боку, стоять с переносом центра тяжести на одну ногу.

Правила ношения рюкзака

• Рюкзак должен соответствовать росту ребенка.
• Рюкзак должен быть удобным и качественным, с мягкими подкладками на лямках и в области спинки.
• Максимальный вес снаряженного рюкзака не должен превышать 15% веса ребенка.
• Надевать рюкзак нужно, используя правила подъема грузов: присесть, согнув колени, поднять рюкзак с прямой спиной за счет разгибания коленей. Затем одеть одну лямку, потом другую.
• Не следует носить рюкзак на одном плече или чрезмерно наклоняться вперед.
• Лямки рюкзака должны быть умеренно затянуты.
• Заполнять рюкзак только необходимыми вещами. 

Здоровый режим дня

Здоровый режим дня включает в себя:

• Чередование учебы, отдыха дома и отдыха на свежем воздухе, вечерние прогулки перед сном.
• Здоровый сон. Постель должна быть умеренно жесткой, подушка плоской для сохранения нормальных физиологических изгибов позвоночника. Для детей со сколиозом рекомендуется использование специальных ортопедических матрацев и подушек. Длина кровати- на 20-25 см больше роста ребенка. Рекомендуется спать на спине, на правом боку, а не на животе или свернувшись калачиком.  

Физкультура и спорт

Главным средством профилактики дефектов осанки является всестороннее физическое развитие. Утро должно начинаться с утренней зарядки. На уроках физкультуры необходимо вводить элементы коррекции осанки, а также использовать физические упражнения на равновесие, координацию, а также упражнения, развивающие ловкость и ориентированность в пространстве. Из элементов спорта рекомендуются лыжные прогулки по ровной местности, элементы волейбола, элементы баскетбола, плавание. Дети с нарушениями осанки занимаются по общей программе физического воспитания, имеющие сколиозы I степени должны освобождаться от прыжков, соскоков, метания гранаты, упражнений с отягощениями. При деформациях II- III степени дети относятся к спецмедгруппе, занимаются корригирующей гимнастикой в кабинете ЛФК.

Физические нагрузки даются с учетом локализации патологических изменений. Из-за опасности травм связочного аппарата шейного отдела, возникновения нестабильности не рекомендуются упражнения с чрезмерным сгибанием головы, кувырки, группировки, стойки на голове и лопатках.

При локализации патологии в грудном и грудопоясничных отделах не показаны наклоны с круглой спиной, седы согнувшись, «мосты». Чрезмерное поднимание прямых ног лежа на животе, может привести к увеличению поясничного лордоза. При подъеме туловища из положения лежа на спине для уменьшения нагрузки на межпозвонковые диски нужно акцентировать внимание на работе мышц живота. 

Не рекомендуется

При нарушениях, связанных с повышенной подвижностью позвоночника, не рекомендуются занятия акробатикой, художественной гимнастикой, латиноамериканскими танцами, при сутулости – бокс, баскетбол, велосипед. При плоской спине, нарушениях во фронтальной плоскости – виды спорта с односторонне нагрузкой на мышцы спины и плечевого пояса (каноэ, фехтование, теннис). Силовые виды спорта, единоборства, мотоспорт, прыжки- являются травмоопасными, вызывают сотрясение, компрессию позвоночника, увеличивают статическую нагрузку.

Выбор спортивной секции решается индивидуально, должен быть согласован с врачом - ортопедом.

Несколько слов о корсете

• Следует знать, что корсет не держит туловище, а заставляет позвоночник принимать правильное физиологическое положение, т.е. дисциплинирует осанку. Вопрос о необходимости ношения корсета решается врачом-ортопедом. 

В статье использованы материалы
из книги «Система «живая осанка» автор-
к.м.н., вертебролог, спинальный
нейрохирург И. Борщенко.