20-65-76 (Регистратура ул. Карбышева, д.6)
32-61-82 (Регистратура ул. Минаева, д.34)
8(8422)51-75-68 (Приемная главного врача)

г. Ульяновск, ул. Карбышева, д. 6




Избыточная масса тела и здоровье

Современный человек нарушает принципы сбалансированного рационального питания и подвержен многим «болезням обмена веществ»: ожирению, атеросклерозу, подагре, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни и др. Многие недооценивают вредные последствия ожирения и своевременно не принимают мер к нормализации массы тела.

Как рассчитать индекс массы тела?

Оптимальная масса тела — это наилучшая для здоровья человека масса тела. Надлежащая (идеальная) масса тела — расчётная величина. Существуют разные формулы. Например, можно использовать простую формулу для определения массы тела: для мужчин = рост (см) –100; для женщин = рост (см) –105. Чаще всего используют индекс Кетле (индекс массы тела) = масса тела (кг):рост22). Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 единиц (кг/м2), а масса человека на 15% и более превышает нормальные величины, определяемые по формуле. Таблица 5. Классификация ожирения (ВОЗ,1997)

Типы массы тела

ИМТ, кг/м2

Риск сопутствующих заболеваний

Дефицит массы тела

Нормальная масса тела

Избыточная масса тела

Ожирение I степени

Ожирение II степени

Ожирение III степени

<18,5

18,5–24,9

25–29,9

30,0–34,9

35,0–39,9

>40

Низкий — для сердечно-сосудистых заболеваний

Обычный

Повышенный

Высокий

Очень высокий

Чрезвычайно высокий

Степени ожирения в зависимости от превышения оптимальной массы тела:

I степень — на 15–29%;

II степень — на 30–49%;

III степень — на 50–99%;

IV степень — на 100% и более.

При индексе массы тела 25–29 развивается начальная, при 30–39 — клиническая (I–II степени), при 40 и более — осложнённые формы ожирения (III степень).

Какие типы ожирения бывают?

Различают два типа ожирения: абдоминальное верхнее, или по мужскому типу («яблоко»), и нижнее, по женскому типу («груша»). Для абдоминального ожирения характерно отложение жировой ткани в верхней части туловища и живота. Оно связано с генетической предрасположенностью, гормональным фоном и другими факторами, может сформироваться как у мужчин, так и у женщин. При данном типе ожирения чаще возникают нарушения, связанные с обменом веществ (метаболический синдром, дислипидемия, гипергликемия — повышенное содержание сахара в крови). Ткани, скелетная мускулатура и печень плохо усваивают глюкозу, накапливающуюся в крови, и синтезируют из неё в большом количестве жирные кислоты, а затем жиры. Повышается выработка инсулина. Таким образом, в крови возрастает уровень глюкозы, инсулина и жиров. Жиры откладываются в организме, что приводит к абдоминальной форме ожирения, которое особенно опасно для сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение по женскому типу связано с отложением жира в нижней части тела (бедро, голень). Развитие мышц слабое. Типичными осложнениями при данном типе ожирения являются дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата.

Одним из важных показателей массы тела является окружность талии (ОТ). Верхние значения ОТ для мужчин — 102 см, а для женщин — 88 см. Идеальные параметры для мужчин < 94 см, для женщин < 80 см. Окружность талии — один из ключевых параметров абдоминального ожирения.

Избыточная масса тела — хроническое состояние, на него можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности в течение долгого времени, а возможно, и всей жизни.

Основные принципы составления диеты при ожирении

  • Главный принцип диетотерапии — снижение энергетической ценности суточного рациона
  • Резкое ограничение легкоусвояемых углеводов(Легкоусвояемые углеводы, сахар — до 30 г/сут (шесть кусочков или чайных ложек). Имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и варенье, джем, мёд, а также сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах. Рекомендуют заменять сахар сахарином, сластелином, сорбитом, ксилитом, сукролозой, стевией. Кондитерские изделия следует полностью исключить.)
  • Ограничение жира животного происхождения(Бутерброды лучше готовить без сливочного масла. В каши также не нужно добавлять сливочное масло — лучше готовить на снятом молоке.)
  • Ограничение крахмалсодержащих продуктов (Крахмалсодержащие продукты: хлеб, изделия и блюда из круп, картофеля — ограничить употребление. Белый хлеб калорийнее, чем чёрный и хлеб с отрубями. Ежедневно можно съедать до трёх кусочков чёрного или двух кусочков белого хлеба. Хлеб можно заменить порцией каши или картофеля. Макаронные изделия лучше исключить.)
  • Достаточное (250-300г ) потребление белковых продуктов (Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — до 250–300 г в день. Людям, давно страдающим ожирением, противопоказаны низкобелковые диеты: это может привести к нарушениям со стороны работы печени, сердечно-сосудистой системы. При выборе белковых продуктов лучше отдать предпочтение продуктам с наименьшей жирностью: они менее калорийны. Необходимо срезать видимый жир, снимать кожицу с курицы, убирать пенку с молока и т.д.)
  • Потребление большого количества овощей (кроме картофеля) и фруктов (до 1 кг в сумме)(Овощи (кроме картофеля) и несладкие фрукты (пять порций в день) необходимо употреблять в большом количестве. Эти продукты и блюда, приготовленные из них, низкокалорийные, и в то же время они создают чувство сытости. Предпочтение следует отдавать кислым сортам фруктов и лиственным овощам (цитрусовые, ягоды, яблоки, капуста, салат, шпинат и т.д.).)
  • Ограничение поваренной соли(Поваренная соль для нормализации водно-солевого обмена как в чистом виде (при приготовлении пищи), так и в продуктах (соленья, маринады, солёная рыба и т.д.) — ограничить употребление.)
  • Ограничение острых закусок, соусов, пряностей.
  • Частые приёмы пищи — до 5–6 раз в день в небольших количествах.
  • Целесообразно 1-2 раза в неделю проводить разгрузочные дни, но строго по рекомендации врача.
  • Разгрузочные дни
    • Творожный 500 г 9% творога с двумя стаканами кефира на пять приёмов
    • Кефирный 1,5 л кефира на пять приёмов в течение дня
    • Арбузный 1,5 кг арбуза без корки на пять приёмов в день
    • Яблочный 1,5 кг яблок (других ягод или фруктов) в пять приёмов
    • Калиевый 500 г кураги и чернослива (размоченные) на пять приёмов
    • Рисово-компотный 1,2 кг свежих иди 250 г сушёных фруктов, 50 г риса на пять приёмов
    • Молочный 6 стаканов тёплого молока на весь день
    • Рыбный 400 г отварной рыбы в течение дня на четыре приёма с капустным листом
    • Мясной 400 г отварного нежирного мяса (говядина, телятина, курица) с салатным листом в четыре приёма
    • Салатный 1,5 кг свежих овощей в виде салата с добавлением зелени и растительного масла (1 ст.л.)

Лечить диетой нужно и сопутствующую патологию

При сопутствующей АГ и сердечной недостаточности в рационе должно быть увеличено количество продуктов с солями калия (печёный картофель, кабачки, тыква, курага, чернослив) и магния (каши, орехи). Необходимо резко ограничить употребление поваренной соли.

При повышенном уровне холестерина в крови надо уменьшить потребление субпродуктов и яиц — основных поставщиков холестерина.

Надо употреблять постные сорта мяса, низкожирные молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир), есть больше овощей и фруктов: это способствует снижению уровня холестерина в крови. Витамины, микроэлементы и органические кислоты овощей и фруктов благоприятно влияют на обмен жиров (группа В) и проницаемость сосудистой стенки (витамины С и Р). Надо исключить из рациона сливочное масло в чистом виде (на бутербродах и в кашах). Продукты надо не жарить, а запекать, тушить, готовить на пару; салаты заправлять растительным маслом вместо сметаны и майонеза.

В некоторых случаях лучше использовать заменители сахара: ксилит, сорбит, сахарин.

Людям, страдающим «синдромом ночной еды», который считают признаком скрытой депрессии, кроме психологических методов воздействия рекомендуют есть в вечернее время продукты с высоким «индексом насыщения», чтобы снизить аппетит на более продолжительное время.

При сочетании избыточной массы тела с мочекислым диатезом, подагрой, остеохондрозом целесообразно исключить из рациона мясные и рыбные бульоны и ограничить потребление мяса до 2-3 раз в неделю. На ночь можно выпивать стакан сока или минеральной воды, чтобы снизить концентрацию утренней порции мочи. Полезно есть цитрусовые.

При воспалительных изменениях в пищеварительном тракте (гастрит, энтерит, колит) можно употреблять те же продукты и в том же количестве, но только в отварном, запечённом, протёртом виде.

Избыточная масса тела и физическая активность

Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульта, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и дрю), ожирения, сахарного диабета, остеопороза и др.

Самые распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.

Регулярная физическая нагрузка тренирует сердце: при нагрузке оно значительно активизируется, при этом пульс изменяется незначительно, но увеличивается объём крови, выбрасываемой из сердца в сосуды. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

55–60 в минуту — отлично;

60–70 в минуту — хорошо;

70–80 в минуту —удовлетворительно;

>80 в минуту — плохо.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний. Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Один из наиболее важных факторов в профилактике и лечении ожирения - правильное дыхание. Для того чтобы жиры освободили заключённую в них энергию, они должны подвергнуться окислению. Для этого требуется повышенное количество кислорода.

Дыхание прекрасно поддаётся тренировке, поэтому в комплексах гимнастических упражнений для тучных детей дыхательным упражнениям должно уделяться особое внимание. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что даёт возможность использовать весь объём лёгких и воздействует тренирующее на дыхательную мускулатуру.

Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений, в том числе и диафрагмального дыхания, является обязательным.

КАК РАССЧИТАТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПО ИНТЕНСИВНОСТИ?

У здоровых и молодых лиц (до 30 лет) интенсивность нагрузок рассчитывают исходя из рекомендуемой частоты сердечных сокращений — в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 – возраст.

Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65–75% МЧСС.

Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75–85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.

Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.

Основные правила оздоровительных физических тренировок

Систематичность Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счёт физической активности. Постепенное увеличение нагрузок

На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокращений = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др.

Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок

Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.

У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргометра или тредмила).

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют АД, пульс, ЭКГ.

Для снижения веса и тренировки сердечно-сосудистой системы каждому взрослому человеку надо заниматься динамическими физическими упражнениями с умеренной интенсивностью не менее 30 мин ежедневно. Физические тренировки должны быть регулярными, затем надо постепенно увеличивать их продолжительность и только потом наращивать интенсивность, соблюдая ЗБП.

КАК МОЖНО ОЦЕНИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

-хорошая тренированность — не более пяти ударов;

-удовлетворительная — 5–10 ударов;

-низкая — более 10 ударов. 

ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

ХОДЬБА

Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или плаванием.

Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасного пульса.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2–3 км), минимальное время занятий — 20–30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

ФИТНЕС

Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

  • Старайтесь двигаться как можно больше.
  • Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
  • Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
  • Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.
  • Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
  • Играйте в активные игры с детьми.
  • Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
  • Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
  • Чаще бывайте на природе.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при ожирении.

вводный период занятий

 

  1. Ходьба с высоким подниманием коленей, переходящая в лёгкий бег на месте. Затем снова ходьба с постепенным замедлением темпа. Дыхание равномерное.
  2. И.п. ребёнка – ноги на ширине ступни. Наклонить голову вперёд и коснуться подбородком груди. Затем отклонить голову назад до отказа. Дыхание равномерное.
  3. И.п. ребёнка – ноги на ширине ступни, руки в стороны, Круговые движения прямыми руками сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное.
  4. И.п. ребёнка – ноги вместе, руки опущены. Поднять обе руки с выпрямленными пальцами, поднять правую руку выше левой (сорвать яблоко), затем левую руку выше правой. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.
  5. И.п. ребёнка – ноги шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища с отведением вытянутой руки в сторону – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
  6. И.п. ребёнка – ноги шире плеч, руки свободно опущены. Наклоняясь вперёд, скользить ладонями по ногам вниз – выдох , выпрямляясь в исходное положение – вдох.
  7. И.п. ребёнка – ноги вместе, руки на поясе. Приседая на носках и разводя колени в стороны, развести руки в стороны – выдох, вернуться в исходное положение – вдох.
  8. И.п. ребёнка – сидя на стуле, ноги шире плеч, руки на коленях. развести руки в стороны – вдох, пружинистый наклон вперёд – достать руками пальцы ног – выдох.
  9. И.п. ребёнка – сидя на стуле, прогнуться, руки заложить за голову – вдох, руки свободно опустить, голову наклонить на грудь – выдох.
  10. И.п.ребёнка – лёжа на полу на спине, поднять прямые ноги до вертикального положения. Темп медленный, дыхание произвольное.
  11. И.п. ребёнка – ноги вместе, руки согнуты в локтях, бег на месте 15-30 сек, затем переход на ходьбу, постепенное замедление шага.

Примечание. количество и темп упражнений определяются инструктором лечебной физкультуры.

основной период занятий

  1. Ходьба с высоким подниманием коленей, переходящая в лёгкий бег на месте. Затем снова ходьба с постепенным замедлением темпа. Дыхание произвольное.
  2. И.п. ребёнка – ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения головой вправо – влево. Дыхание произвольное.
  3. И.п. ребёнка – ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимая руки вверх, отставляя ногу на носок, поднять голову и прогнуться – вдох, сгибая руки, вернуться в исходное положение – выдох.
  4. И.п. ребёнка – сидя на стуле, откинувшись на спинку, энергично втянуть живот, затем расслабить его. Дыхание произвольное.
  5. И.п. ребёнка – поставить одну ногу впереди другой на расстоянии большого шага и согнуть её в колене, руки поднять вверх. Несколько наклоняя туловище и одновременно опуская руки вперёд, отвести их назад – выдох, выпрямляя туловище, поднять руки вверх – вдох.
  6. И.п. ребёнка – лёжа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вертикально вверх, а затем, разводя ноги врозь, медленно опускать их в стороны, касаясь пола. Дыхание произвольное.
  7. И.п. ребёнка – лёжа на полу, руки под головой, вдохнуть и поднять ноги до прямого угла, не отрывая таза от пола. Затем, медленно опуская ноги, делать ими кругообразные движения в тазобедренных суставах внутрь или наружу – выдох.
  8. И.п. ребёнка – сидя на полу. Наклонить туловище вперёд, руками стараясь обхватить ступни, Дыхание произвольное.
  9. И.п. ребёнка – лёжа на спине. На живот положить лёгкую игрушку. При вдохе приподнимать игрушку, при выдохе опускать. Статическое диафрагмальное дыхание.
  10. И.п. ребёнка – стоя на четвереньках, Поднять правую руку и левую ногу до горизонтального уровня. То же другой и ногой.
  11. И.п. ребёнка – стоя на коленях. Садиться без помощи рук вправо и влево.
  12. И.п. ребёнка – лёжа на животе. Приподнимать голову и туловище с опорой на вытянутые руки.
  13. И.п. ребёнка – лёжа на спине. На грудь и живот положить лёгкие игрушки. При вдохе синхронно приподнимать игрушки, при выдохе – опускать.
  14. И.п. ребёнка – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх, левая опущена вниз. Производить рывки руками назад, попеременно меняя положение рук.
  15. И.п. ребёнка – стоя боком к гимнастической стенке, держась за перекладину на уровне груди, производить махи ногами вперёд и назад. Затем повернуться лицом к гимнастической стенке и, держась за перекладину на уровне груди, производить поочерёдно махи ногами в стороны.
  16. И.п. ребёнка – стоя, ноги шире плеч, руки свободно опущены. Наклоняя туловище влево, скользить левой рукой по ноге вниз, а правой – по туловищу вверх – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторить то же в другую сторону.
  17. И.п. ребёнка – стоя. Одна рука впереди, другая сзади. Маховым движением книзу сменить положение рук с пружинящими приседаниями в момент, когда руки находятся в вертикальном положении. Дыхание равномерное.
  18. И.п. ребёнка – ноги на ширине ступни. Медленный вдох и выдох поочерёдно правой и левой половиной носа. Рот должен быть плотно закрыт. При выполнении упражнения одну половину носа надо прижать пальцем.
  19. И.п. ребёнка – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны с доставанием рукой противоположной ноги.
  20. И.п. ребёнка – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем.
  21. И.п. ребёнка – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгать на носках, делая по два прыжка на каждой ноге. Начать с 10-12 прыжков в медленном темпе, с каждым днём увеличивая количество прыжков и учащая темп упражнения.
  22. Ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, затем перейти на ходьбу на полной ступне, постепенно замедляя темп.

Государственное учреждение
здравоохранения
«Областной врачебно-
физкультурный диспансер»

г. Ульяновск, ул. Карбышева, д. 6

Телефон: 8 (8422) 51-75-68

E-mail: